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50代のダイエット

50代のダイエットはスクワットが最強!1日3分運動嫌いが挑戦!

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スクワット

50代半ばになり、最近ものすごく気になってきたのが筋力の低下。

長時間立ち話がつらくなってきた、暇があればゴロゴロ

とにかく、疲れやすいうえに、なにもないところで”つまずく”こともしばしば・・・

もっと問題なのが、筋力の低下が原因で食事をコントロールするだけではダイエットに限界も出てきたことです。

そこで、始めたのが自宅でいつでもできる「スクワット」

子供のころから、まともに運動してこなかった私ですが、今回はスクワットを1か月続けてみました。

ズボラで、運動音痴の私でも続けることができているスクワットで、どう体が変化したのか?ご紹介します。

そもそもスクワットを始めようとしたきっかけ

スクワット

数年前からダイエットとリバウンドを繰り返し、最近やっとリバウンドから解放された私の体ですが、体重は58キロからピクリとも減っていきません

しかも、ウェストの肉には段差がしっかり残り、引き締まった感はまるでなし・・・・

最近では我が家のトイプーが、この脇肉の段差を利用して、ソファに乗るようになってしまったんです。

そんな、タプタプの腹の肉をどうにかしないと真剣に悩みだしたころ、久しぶりに会った元同僚が、えらくスッキリした体型になっていました。

どうやってダイエットしたのか聞いたら「カーブスに通いだして半年で8キロもダイエットした!!」と言うではありませんか!

「食べても太らなくなったし、一緒にカーブス通わない?」と、人付き合いの苦手な私を誘ってくれたんですが、

  • 人が大勢いる場所が苦手
  • カーブスのOPENする前に並んでいる団体さんが苦手
  • カーブスまでの往復と、ワークアウト30分、合計1時間半の時間の確保が難しい

週一回ならどうにか通えそうですが、週2~3回となると仕事をしている身としては、やはり難しいものです。

悲しいことに、70代の母のほうが体脂肪が少なく、筋肉もしっかりしているんですよ・・・

そこで、70代の母が毎日やっているスクワットに挑戦してみることにしました。

ダイエットにつまずく原因!基礎代謝量が減った50代の体

ダイエットの成功のカギを握るのは基礎代謝の量です。

基礎代謝量は私たちが生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。

参考元:エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには

基礎代謝量が多いほど安静時に使われるカロリーも多くなりますが、この基礎代謝量は小学生のころをピークに、年齢とともに減少していきます。

日本人の基礎代謝基準値(女性)

年齢 基準体重(kg) 基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準代謝量(kcal/日)
1-2歳 11.0 59.7 660
10-11歳 35.7 34.8 1240
18-29歳 50.0 23.6 1180
50-69歳 53.2 20.7 1100

参考元:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)

加齢ととともに低下する基礎代謝

そのため50代を過ぎると、少々食べる量を減らしてもダイエットには限界がきてしまいます。

また、摂取カロリーだけ減らす方法は、筋肉の低下を招きリバウンドしやすい体を作ってしまいます。

50代は、筋力低下をしないために良質なタンパク質しっかりとりながら、摂取カロリーを抑え、筋トレで痩せやすい体を作らないとダメなんですね

50代女性の筋トレにはスクワットおすすめな理由

スクワット

中年太りで一番気になるのは、お腹周りです。

そのため、お腹周りさえスッキリすれば、体重も自然と減るはず!と考えて、しまいがちですが、もっと効果的にダイエットを成功させるためには

とにかく下半身を鍛えろ!!

これが一番重要なポイントです!

身体にはもっと大きな筋肉群があります。それは、下半身、特に臀部から太ももにかけての筋肉群です。

体重を支えてしゃがむ動作+立ち上がる動作を繰り返す と、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといったアウターの筋肉をはじめ、下半身すべての大小の筋肉群が総動員されます

当然、消費エネルギーも大きいです。

下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回 続けてトレーニングすると疲れます・・・

「 腹筋500回=スクワット15回 」やせる筋トレーニング には スクワット こそがふさわしい

参考元:Mトレーナー針灸治療院

基礎代謝が低下していく50代、リバウンドしにくい体にしながらダイエットを成功させるためには、スクワットで下半身を鍛えることが一番効率的な方法です。

体力なし!ずぼらでも続けられるスクワット

運動嫌い、体力なし、過去に何度もスクワットに挫折している私ですが、今回は1ヵ月とにかく続けています。

といっても、私が選んだスクワットのメニューは、毎日スクワットはしないという、運動嫌いでも続けやすい方法です。

参考にしたのは、この本です↓↓↓

  1. 週3回、3日に一度のスクワット
  2. 脂肪燃焼を促す有酸素運動を週2回
  3. 筋肉を休めるストレッチを週2回

それぞれを1日3セットするだけ!

インターバル(休息)を挟んでも、3~5分もあれば終了してしまうので、家事の合間や仕事の休憩中に簡単にできてしまいます。

今まで、まったく運動をしていない体には、このスクワットでも結構下半身の筋肉がプルプルします。

しますが、スクワットは3日に一度なので、体力を回復させながら、今まで続けることができています。

体力がなくって、すぐ疲れてしまう私でも続けることができているので、運動嫌いでも挫折しにくいプログラムですよ

50代、スクワットのまとめ

「世界一やせるスクワット」を始めて、今日で一か月になりました。

体重は、1.5キロ減少。

この1年、どう頑張っても減っていかなかった58キロの体重が56.5キロになりました。

たった1.5キロの減少ですが、摂取カロリーを制限してダイエットをしていた時とは違い、体が締まりました!!

一番はっきりわかるのが、アンダーバストが細くなり「肋骨」が触れるようになったんですよ。

筋トレは、何度も挫折を繰り返してきましたが、50代は「面倒だ!」とか「つらい!」とか言っている場合じゃないです。

痩せる痩せないよりも、筋力低下による足腰の老化が一番怖いです。

自分でなかなかスクワットを実践できないときには、ジムに通ってしっかり筋トレ

もしくは、座るだけで正しいスクワットができる、こんなマシーンもおすすめです。




足腰を丈夫にしたついでに「ダイエット」が成功した!

くらいの気持ちで、下半身はしっかり鍛えておきたいですね。

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